Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe – klingt im ersten Moment negativ und als «Ballast» für unseren Körper. Doch ganz im Gegenteil: Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für unsere gesamte Gesundheit und haben diverse positive Wirkungen für unseren Körper.
Ballaststoffe wirken sich u.a. positiv auf unsere Verdauung aus. Sie haben Einfluss auf die Transitzeit unserer Nahrung, auf die Masse sowie die Konsistenz des Stuhls, auf die Häufigkeit der Darmentleerung, auf die Sättigung sowie zum Teil auch als präbiotische Wirkung.
Ballaststoffe können von uns Menschen bzw. von unseren Enzymen nicht/ bzw. nur unvollständig abgebaut werden, weshalb sie unverdaut in den Dickdarm gelangen & dort u.a. eine Reihe an gesundheitliche Wirkungen mit sich bringen können.
Vorkommen
Ballaststoffe kommen (fast) ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die einzige Ausnahme ist Chitin. Chitin wird zum Teil ebenfalls zu den Ballaststoffen gezählt und besteht aus der Körperhülle von Insekten.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Zwischen Ballaststoffe wird in löslich und unlöslich unterschieden.
Unlösliche Ballaststoffe: Der Anteil der unlöslichen Ballaststoffe dient als Quellmaterial. Das sorgt für «Masse». Wenn wir ausreichend Flüssigkeit aufnehmen quellen sie im Magen auf und können uns aufgrund dessen sättigen. Sie beschleunigen zudem auch die Darmpassage und dienen als «Darmfrühlingsputz».
Lösliche Ballaststoffe: dienen als Darmbakterienfutter + wirken deshalb (meistens) präbiotisch. Sie ernähren unsere Darmbakterien aka unser Darmmikrobiom. Sie ernähren sich aber nicht nur davon, sondern produzieren dadurch gesunde kurzkettige Fettsäuren – die eine Reihe an gesundheitlichen Wirkungen mit sich bringen.
Präventive Wirkung von ballaststoffreicher Ernährung
Es kann davon ausgegangen werden, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einer Verringerung des Sterblichkeitsrisiko einhergeht und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sowie Krebserkrankungen reduziert. Zudem zeigt es schützende, präventive Effekte auf Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Adipositas (starkes Übergewicht) sowie erhöhter Cholesterinwert. Wichtig hier zu erwähnen, dass für die schützende Effekte unterschiedliche Ballaststoffe gegessen werden sollten.
| Wirkung von Ballaststoffen: – Fördert ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl – Reduziert Übergewicht / wirkt Übergewicht entgegen – Stärkt unser Immunsystem (unser Darmmikrobiom ist ein wichtiges Immunorgan) – Fördert die Vielfalt unseres Darmmikrobioms (Darmbakterien) – Fördert eine intakte DarmschleimhautUnterstützt die Verdauung |
Was passiert, wenn ich zu wenig Ballaststoffe esse?
Gemäss Wissenschaft und Nährstoffbedarf sind Ballaststoffe nicht «lebensnotwendig». Das ist auch der Grund warum der Richtwert als Orientierungshilfe dient. Es gibt zwar keine Mangelsymptome, wenn zu wenig Ballaststoffe gegessen werden, aber eine geringe Ballaststoffaufnahme kann dazu führen, dass die präventiven Effekte (oben genannt) ausbleiben und auch Auftreten von verschiedenen Krankheiten sowie Verstopfung erhöht wird.
WIR ESSEN zu wenig Ballaststoffe!
In der Nationalen Verzehrsstudie II ist ganz klar zu erkennen, dass die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe aufnehmen. Im Durschnitt isst eine Frau 18g Ballaststoffe und Männer 19g. Das liegt deutlich unter dem empfohlenen Richtwert von mind. 30g.
Wie kann ich meine Ballaststoffzufuhr decken?
Du brauchst nicht deine Kalorien zu zählen und darauf aufs Gramm genau deine Ballaststoffe zu essen 😊. Hier eine Faustregel, wie du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst und ungefähr 30g pro Tag erreichst:
- 5 Portionen Gemüse und Früchte
- 1 Handvoll Nüsse, Samen und Kerne
- Getreide in Vollkornvariante zu wählen: Vollkornbrot, Vollkornmehl
- Bspw. 1 Portion Hülsenfrüchte
- Weitere Ballaststoffquellen wie Akazienfasern zum Frühstücksmüesli
Du brauchst Unterstützung in deiner Ballaststoffzufuhr?
Akazienfasern sind reich an löslichen Ballaststoffen und liefern dir bei der empfohlenen Menge von 10g pro Tag 8g lösliche Ballaststoffe. Zudem sind Akazienfasern sehr gut geeignet, da sie kaum Blähungen verursachen.
Achtung – LANGSAM!
Bitte beachte unbedingt, dass sich dein Darm zuerst an die Ballaststoffmenge gewöhnen darf & gehe den Prozess in kleinen Schritten an. Dein Darm wäre mit einer auf einmal stark erhöhten Ballaststoffmenge überfordert. Es kommt zu unangenehmen Blähungen und Bauchschmerzen. Du möchtest wissen, wie du langsam deine Zufuhr steigern kannst? Hier findest du eine Anleitung www.feel-gut.ch
Ausreichend TRINKEN!
Und bitte vergiss nicht ausreichend zu trinken. Ballaststoffe brauchen genügend Flüssigkeit! Und übrigens, wenn du zu viele Ballaststoffe aber zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, dann droht eine Verstopfung.
Nimmst du Medikamente ein?
Bitte beachte unbedingt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Aufnahme von Medikamenten beeinflussen kann. Bspw. die Einnahme von Schilddrüsenhormone sollte 30-60min vor einer Mahlzeit erfolgen, da die Wirkung ansonsten beeinflusst werden könnte.